Хотя глюкоза вместе с другими углеводами виновна в ожирении, она одновременно является жизненно важным сахаром. Когда глюкозы достаточно, организм сжигает ее, оставляя почти нетронутыми жиры. И наоборот, при ее нехватке состав горючего меняется: вы сжигаете больше жира, но меньше глюкозы, оставляя ее для тех волокон, которые без нее обходиться не могут.

В любое время дня в распоряжении вашего организма имеется лишь небольшое количество глюкозы, особенно если сравнить его с запасами жира. Ведь даже если вы обладаете поджарым телосложением, жир у вас все равно есть (1).

Организм должен растянуть имеющуюся глюкозу до следующего ее поступления извне, то есть с пищей, содержащей углеводы – сахара и крахмалы.

В крови не бывает слишком много глюкозы, обычно около четырех грамм (чайная ложечка) на все тело. Очень редко этот уровень может подняться еще на 1,5-2 грамма, но на короткое время (2). Через час после еды все возвращается к норме. Важность контроля глюкозы можно оценить, зная, что обычное блюдо легко «загрузит» в вас от 50 до 150 грамм этого сахара.

Инсулин – король сохранения энергии.

Такой строгий контроль за уровнями глюкозы частично осуществляется гормоном инсулином. Это настоящий король сохранения энергии (3,4). Он «приказывает» некоторым клеткам принять, использовать и сохранить пищу, которую вы съели. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и переправить ее в клетки, где она либо будет сожжена для получения энергии, либо отложится в виде гликогена для последующего использования. Подавляющую часть глюкозы в мышечные клетки доставляет именно он (5). Говоря в общем, чем больше мышц вы имеете, тем больше ваши способности принимать и сохранять углеводы, поступающие с пищей.

Хотя после приема пищи уровни глюкозы в крови падают довольно быстро, инсулин не отличается такой торопливостью. Даже если вы съели совсем немного, и глюкоза поднялась лишь чуть-чуть, уровень инсулина может значительно подскочить и вернуться к норме более чем через два часа. Чем больше углеводов вы съели, тем дольше инсулин остается повышенным. Согласно данным одного исследования, когда здоровые люди употребляли пищу, содержащую всего 300 грамм углеводов, уровни инулина оставались повышенными на 300% еще шесть часов (6). А уровни глюкозы, поднявшись на 1,5 грамма, очень быстро упали до нормы. Другими словами, небольшой подъем глюкозы может вызвать значительный и продолжительный подъем инсулина, и этому есть объяснения.

Знайте, что почти у всех попавших в ваш организм углеводов есть два пути:

1) глюкоза, получаемая из них, используется в качестве топлива;

2) глюкоза сохраняется в виде гликогена (2).

Даже когда здоровые люди употребляют сразу много углеводов – 480 грамм – большая часть сохраняется как гликоген, и лишь некоторое количество сжигается немедленно (2,7,6). Фактически, чем больше углеводов вы потребляете, тем больше их откладывается в виде гликогена (7). В основном, это происходит в мышечных клетках с помощью инсулина (5).

Вопреки распространенному мнению, пищевые углеводы не конвертируются в жир (2,7). Этому есть две причины: первая – такая конвертация требует слишком много энергии и вторая – это потеря основного горючего вашего организма – глюкозы (7). Подумайте сами: если она превратилась в жир, вы не можете опять получить ее обратно. Самое ценное для вашего организма топливо расходуется впустую. Помните, что для некоторых клеток (например, мозга) глюкоза необходима.

Правда, если изо дня в день вы получаете огромные дозы углеводов и не сжигаете их с помощью физических нагрузок, то переполняете гликогенные хранилища, и некоторая часть углеводов откладывается в виде жира. Действительно, если глюкозы очень много, зачем организму сжигать жир? По сравнению с вашими способностями откладывать жир, мощности хранилищ гликогена весьма ограничены (1,7). Но это не проблема.

Настоящая проблема в другом. Если вы едите много углеводов, то и откладываете их много, а глюкоза, особенно в присутствии инсулина, смещает состав вашей топливной смеси в свою пользу, соответственно ее сжигается больше (7). Благодаря этому, механизм сжигания жира тормозится (3). Такие «инсулиновые тормоза» очень мощные, они способны замедлить ваш «жиросжигающий локомотив» на 50% (8,9,10).

Как вы теперь понимаете, наиболее важный диетарный фактор, определяющий количество сжигаемого жира – это сумма потребляемых углеводов. Чем больше вы их едите, тем быстрее их сжигаете, и тем меньше используется жир. Вот почему углеводы могут сделать вас толще.

Благодаря всем этим процессам даже маленькие количества жира в пище повышают вероятность его отложения в вашем организме. Поэтому высокоуглеводная диета может прекрасно работать только тогда, когда вы снизите количество потребляемого жира. В отличие от углеводов, жир не имеет механизма использования самого себя в качестве горючего. То есть, потребление большего количества жира не повышает степень его сжигания, так как, в основном, он откладывается (7).

Каким образом регулирование углеводов может способствовать скорейшему сжиганию жира.

Радикальным средством экономии глюкозы было бы полное отсутствие в рационе углеводов. «Непрактичная и нездоровая мера», – скажете вы. Но это заставило бы организм сжигать больше жира, к которому мышцы и другие ткани обратились бы в поисках энергии. Вопрос в том, откуда получить глюкозу? Ответ – из протеина, по крайней мере, частично, из составляющих его аминокислот. Расщепляя протеин внутри ваших мышечных волокон, организм мог бы конвертировать некоторые из них в глюкозу и кетоны (11). Последние (тоже вид топлива) могут получаться из жира. Такие процессы происходят постоянно, но значительно усиливаются при нехватке глюкозы (11).

Вместе кетоны и жиры служат в качестве альтернативного топлива. Фактически, их сжигание и поставляет энергию для получения глюкозы из аминокислот (11,12). То есть, сжигание жира и получение глюкозы из аминокислот и других подходящих субстанций идут рука об руку. Нравится вам это или нет, невозможно получить одно без другого.

Необходимые шаги.

1. Чтобы ускорить потери жира, надо создать дефицит глюкозы. Это достигается снижением потребления углеводов и/или увеличением физической нагрузки. Высокоинтенсивные упражнения могут быть особенно эффективны, так как потребляют больше гликогена. Это могут быть высокоинтенсивные кардиотренировки или работа с отягощениями. При таких нагрузках ваш организм вынужден экономить глюкозу и налегать на подкожный жир.

2. Когда вы урежете углеводы, больше аминокислот будет конвертироваться в глюкозу. Это означает рост потребности в протеине, чтобы избежать потерь мышечных волокон. Поступление дополнительного протеина предотвратит расщепление собственного. Несмотря на общепринятое мнение, один из молочных протеинов – казеин – превосходит сывороточный (другой молочный протеин) не только по способности замедлять процесс катаболизма, он еще и ускоряет синтез белка у человека (13).

Интересно, а казеин лучше, чем банка тунца, постное мясо или куриная грудка? Насколько я знаю, точного ответа нет, но пищевые добавки облегчат вам получение качественного протеина в тех количествах, которые вам нужны.

3. Потребление дополнительного протеина также поможет вам сжигать жир. Когда Форсланд держал участников эксперимента на высокопротеиновой, но низкоуглеводной диете, они сжигали больше жира как во время отдыха, так и на тренировках, в отличие от группы, которая сидела на обычном количестве протеина при повышенных углеводах.

4. Экспериментируйте. Насколько вы снизите углеводы, зависит от вас. Здесь нет универсальных рекомендаций, да их и не может быть. Количество жира, которое вы сожжете на определенной сумме углеводов, явится результатом многих факторов, не последние из которых – это количество сжигаемой ежедневно энергии, тип и объем ежедневной физической работы, а также композиция тела, то есть соотношение сухой мышечной массы и жира. Просто помните основные принципы и экспериментируйте. Очень важно, какое количество углеводов вы употребляете в конце дня, причем тип их не имеет особого значения. Говоря о скорости сжигания жиров, важно то, как вы экономите глюкозу.

Роберт В. Тобурн (Robert W. Thoburn).