| Как правило, классические диеты бывают рассчитаны по четкому графику, где на каждый день предлагается определенное меню для завтрака, обеда и ужина с указанием количества продуктов и их калорийности. Но практика показывает, что следовать таким рекомендациям чрезвычайно сложно из-за ряда чисто практических трудностей: не всегда все необходимые ингредиенты предписываемых блюд есть под рукой, особенно если вы целый день на работе и вынуждены питаться где придется, кроме того, очень часто эти диетические блюда не вызывают никаких положительных эмоций своими вкусовыми качествами. Поэтому мы предпочли дать вам общую линию, на основе которой вы можете самостоятельно выбрать то, что вам больше подходит. Конечно, желательно, чтобы эти рекомендации выполнялись не только в период подготовки к летнему сезону, но и стали вашим ориентиром в питании на весь год. 1-й завтрак: чашка чаю с лимоном или молоком без сахара (можно воспользоваться низкокалорийными заменителями сахара) 1-2 ломтика слегка подсушенного хлеба, лучше из нерафинированной муки 2 ложечки меда или варенья с пониженным содержанием сахара 1 яблоко (или груша, апельсин и т.п.); нежирный йогурт, кефир или простокваша без сахара. 2-й завтрак: яблоко (или другие фрукты, кроме бананов).
Обед и ужин должны состоять только из первого или второго блюда. Это могут быть овощи (отварные или сырые) - без ограничения количества - и на выбор - мясо, птица, рыба (отварные, тушенные без жира или поджаренные на сухой сковороде без масла), или нежирная ветчина, буженина и т. п, нежирный сыр, 2 яйца (не больше 2-х раз в неделю); или овощной суп - без ограничения. Рис, картофель, макаронные изделия или каши (т.е. продукты, богатые углеводами) должны входить в меню не более трех раз в неделю только как самостоятельные блюда, и ни в коем случае не сопровождаться белками или овощами, и если вы съели один из указанных продуктов, то в этот день следует воздержаться от хлеба. Полдник: аналогично 2-му завтраку.
Еще несколько правил, необходимых для достижения поставленной цели: пить как можно больше негазированной минеральной воды - по 2 литра в день (это помогает уменьшить отечность - один из непременных спутников целлюлита) и полностью исключить кофе и алкогольные напитки (они, наоборот, вызывают задержку жидкостей в тканях организма), а также ограничить соль. Кроме того, фрукты, которые очень полезны в любой диете, не должны сочетаться с другими продуктами, т.е. их нужно есть отдельно, вне основных приемов пищи. Следует свести к минимуму употребление животных жиров, а растительные использовать в сыром виде. И еще одно замечание: пусть вас не удивляет, что при перечислении рекомендуемых продуктов мы не указывали их дозировку. Есть нужно столько, сколько необходимо для утоления голода, важно только соблюдать правильное сочетание продуктов между собой. Ведь на голодный желудок очень трудно удержаться от искушения что-нибудь перекусить, а вред от этого гораздо больший, чем от съеденных в положенное время куриной ножки или говяжьей отбивной. Жареное и копченое нужно исключить полностью. Диета - исключительно эффективный метод лечения целлюлита, однако его положительное действие проявляется только после восстановления нормального поступления крови и питательных веществ к тканям. Нетрудно понять почему: малокалорийная диета способствует использованию организмом собственных энергетических запасов, а активная их мобилизация возможна только в том случае, если жировые отложения не блокированы. Мы уже упоминали о попытках некоторых женщин избавиться от дефектов фигуры, вызванных целлюлитом, только с помощью диеты. Кроме того, следует развеять миф, что можно полностью излечиться от целлюлита с помощью диеты, способствующей выведению вредных веществ из организма. Для предотвращения заболевания действительно нужно придерживаться такой диеты, но для лечения выраженного целлюлита она должна быть еще и малокалорийной, чтобы вынудить организм использовать собственные жировые отложения. Запомним основное правило: при одной и той же физической активности каждому человеку требуется одно и то же постоянное количество калорий в день; если его дневной рацион меньше, расходуются жировые запасы, если больше - они накапливаются. С помощью специально разработанной диеты можно обеспечить использование организмом собственных жировых запасов, после того как они будут "разблокированы" в результате уже описанных нами лечебных мер. При разработке такой диеты сначала определяется ежедневная энергетическая потребность человека. Затем устанавливается энергетическая ценность диеты с тем расчетом, чтобы обеспечить снижение массы тела. После этого выбираются примерные ориентировочные диеты, и на их основе строится индивидуальная с учетом виде заболевания и личных вкусов. Составляется ее окончательный вариант, в который можно автоматически вносить сезонные изменения (выбор овощей, фруктов, зелени). Пациентке даются также общие рекомендации диетолога, в том числе и по замене одних продуктов другими - теми, которые доступны в настоящее время. Иногда пациентке могут предложить также сведения об энергетической ценности отдельных блюд, что позволит ей приблизительно оценивать энергетическую ценность своего ежедневного рациона. Диета для 30-летней женщины ростом 165 см, служащей, имеющей массу тела 69 кг, ведущей сидячий образ жизни, матери двоих детей, с диагнозом "вторая стадия целлюлита".
Набор продуктов, по дням недели Понедельник
Первый завтрак
Чай 200 г Хрустящие хлебцы 30 г - 114,0 ккал Мед 20 г - 60,3 ккал Второй завтрак (11 часов)
Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккал Обед
Рис с луком и пряными травами 40 г - 137,8 ккал Сливочное масло 10 г - 75,9 г Нежирный сыр 50 г - 134,0 ккал Зеленый салат 40 г -7,9 ккал Растительным масло 10 г - 91,0 ккал Яблоко 100 г - 48,6 ккал Полдник
Грейпфрут 100 г - 41,4 ккалУжин
Запеченная без жира говядина 100 г - 98,0 ккал Вареная свекла на гарнир 200 г - 84 ккал Лимонный сок по вкусу Хлеб из необрушенного зерна 40,0 г - 96,0 ккал Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккалВсего: 1137,3 Вторник
Первый завтрак
Чай 200 г Хрустящие хлебцы 30 г - 114,0 ккал Мед 20 г - 60,3 ккал Второй завтрак (11 часов)
Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккал Обед
Макароны 40 г - 143,4 ккал Сливочное масло 10,0 г - 75,9 ккал Соус к макаронам: томатный сок с пряными травами по вкусу Нежирная вареная молодая говядина 100 г - 133,5 ккал Картофельное пюре: картофель 70,0 г - 54, 5 ккал, обезжиренное молоко 100 мл - 37, 1 ккал, Груша 100 г - 49, 4 ккал Полдник
Апельсиновый сок 150,0 мл - 82, 3 ккал Ужин
Тушеная морковь 200 г - 90 ккал Сыр (нежирный) 50 г - 125 ккал Фруктовый салат: груши 100 г - 49,4 ккал, банан 50 г - 51,4 ккал, грейпфрут 50-20,7 ккалВсего: 1161,1 Среда
Первый завтрак
Чай 200 г Хрустящие хлебцы 30 г - 114,0 ккал Мед 20 г - 60,3 ккал Второй завтрак (11 часов)
Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккал Обед
Камбала, запеченная в духовке 150 г - 123,7 ккал Салат: морковь 100 г - 45,4 ккал, сельдерей 50 г - 6,8 ккал, растительное масло 10,0 г - 91, 0 ккал, уксус или лимонный сок по вкусу Хлебцы 20,0 г - 76, 0 ккал Виноград 100,0 г - 72,2 ккал Полдник
Обезжиренное молоко 100 мл - 37, 1 ккал Ужин
Овощной суп: овощная смесь 150 г - 60 ккал, мясной бульон по вкусу, тертый сыр 5,0 г - 18,8 ккал Эскалоп: молодая говядина 80 г - 119 ккал, сливочное масло 10 г - 75,9 ккал, мука 5 г - 16,8 ккал Салат: листовой салат 50,0 г - 6,6 ккал, растительное масло 5, 0 - 45,5 ккал, лимонный сок по вкусу Яблоко 100 г - 48, 6 ккалВсего: 1091,8 Четверг
Первый завтрак
Чай 200 г Хрустящие хлебцы 30 г - 114,0 ккал Мед 20 г - 60,3 ккал Второй завтрак (11 часов)
Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккал Обед
Рисовый суп с зеленью: рис 25 г - 86,1 ккал, петрушка и мясной бульон по вкусу, тертый сыр 10 г - 37,7 ккал Печенка, зажаренная на решетке 100 г - 130,4 ккал Варенная на пару стручковая фасоль 200 г - 34,4 ккал Растительное масло 10 г - 91,0 ккал Уксус или лимонный сок по вкусу Клубника 150 г - 54,3 ккал Полдник
Нежирный фруктовый кефир 120 г - 80,4 ккал Ужин
Салат: листовой салат 50,0 г - 9,8 г, помидоры 50,0 г - 10,8 ккал, редис 30,0 г - 3,9 ккал, укроп 30,0 г - 2,0 ккал, растительное масло 10 г - 91 ккал, уксус по вкусу Сваренное вкрутую яйцо 60 г - 96,8 ккал Грейпфрут 100 г - 41,4 ккалВсего: 1018,5 Пятница
Первый завтрак
Чай 200 г Хрустящие хлебцы 30 г - 114,0 ккал Мед 20 г - 60,3 ккал Второй завтрак (11 часов)
Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккал Обед
Яичные макароны 40 г - 153,3 ккал Свежий или мороженый горошек 30 г - 27,0 ккал Крольчатина, запеченная в духовке 100 г - 99,5 ккал Шпинат, сваренный на пару: шпинат 200 г - 76 ккал, лимонный сок по вкусу, растительное масло 10 г - 91 ккал Яблоко 100 г - 48,6 ккал Полдник
Фруктовое пюре: груша 100 г - 49,4 ккал, грейпфрут 50,0 г - 20,7 ккал Ужин
Нежирный сыр 50 г - 125 ккал Помидоры 150 г - 32,4 ккал Растительное масло 10 г - 91 ккал Зелень по вкусу Хлеб из необрушенного зерна 30 г - 72 ккал Апельсин 100 г - 47 ккалВсего: 1174,8 Суббота
Первый завтрак
Чай 200 г Хрустящие хлебцы 30 г - 114,0 ккал Мед 20 г - 60,3 ккал Второй завтрак (11 часов)
Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккал Обед
Луковый суп: лук 100 г - 19,2 ккал, мясной бульон по вкусу, тертый сыр 10 г - 37,7 ккал Отварная рыба с картофелем: пресноводная рыба 100 г - 82,7 ккал, картофель 100 г - 77,8 ккал, растительное масло 10 г - 90,1 ккал, петрушка и чеснок по вкусу Грейпфрут 100 г - 41,4 ккал Полдник
Свежеприготовленный томатный сок 100 г - 23,9 ккал Лимоный сок по вкусу Ужин
Тушеное мясо с горошком: говядина 100 г - 98 ккал, помидор 50 г - 11,9 ккал, свежий или свежемороженый зеленый горошек 100 г - 90 ккал, растительное масло 5 г - 45,5 ккал Яблоко 100 г - 72,0 ккал Хлеб из необрушенного зерна 30 г - 72,0 ккалВсего: 987,4 Воскресенье
Первый завтрак
Чай 200 г Хрустящие хлебцы 30 г - 114,0 ккал Мед 20 г - 60,3 ккал Второй завтрак (11 часов)
Обезжиренное молоко 200 мл - 74,2 ккал Обед
Вермишель с томатным соусом: вермишель 40 г - 143,4 ккал, помидор 40 г - 9,5 ккал, пряная зелень (базилик) и чеснок по вкусу, острый перчик по вкусу, растительное масло 10 г - 90,1 ккал, тертый сыр 10 г - 37,7 ккал Ростбиф 100 г - 133,5 ккал Тыква в молоке: тыква 150 г - 13,5 ккал, обезжиренное молоко 100 г - 37,1 ккал Груша 100 г - 49,4 ккал Полдник
Грейпфрут 100 г - 41,4 ккал Ужин
Омлет с сыром: 1 небольшое яйцо 40 г - 64,5 ккал, сыр 20 г - 64,8 ккал, растительное масло 10 г - 91 ккал, обезжиренное молоко 200 г - 74,2 ккал Хлеб из необрушенного зерна 30 г - 48,6 ккал Яблоко 100 г - 48,6 ккалВсего 1212,2
Средняя калорийность ежедневного рациона 1112,4 ккал. Уменьшение массы тела за месяц 4,5 кг.
|
