Daca tot am ajuns adulti, acum ne permitem sa cumparam suplimente alimentare si vitamine dupa bunul plac, la sfatul unui neprofesionist care vinde bine sau din cauza unei reclame bine facute. Convingatoare e si comunitatea stiintifica, s-a tot scris in presa romaneasca pseudomedicala despre “miracole” datorate suplimentelor de vitamine, cum ar fi: vitamina C vindeca raceala si gripa, vitamina E previne boala Alzheimer sau vitamina D trateaza cancerul. Exista desigur studii pe aceste teme, dar se pare ca prind bine la public daca sunt asociate cu produse impachetate frumos, continutul fiind de o calitate..mai mult sau mai putin obscura.

Nu se stie exact cat este adevarat din ce sugereaza aceste studii, exista multe nepotriviri in datele studiilor clinice efectuate. Fiecare vitamina are efecte specifice, unele pozitive de care cel mai probabil nu stim. Daca tot e primavara si astenia e la moda, mai ales la generatia junk-food, am publicat mai jos o lista sa vedeti ce vitamine pot fi luate direct din alimentatia normala, poate va mai ganditi daca e nevoie sa o suplimentati sau nu, sau daca sa riscati o supradozare (sunt anumite efecte neplacute de care ar trebui sa vorbim mai mult, dar pe larg intr-un viitor articol).

Biotina
Functie: Coenzima in sinteza glicogenului, aminoacizilor si grasimilor
DZR: 20-30 micrograme/zi
Alimentatie: ficat, oua, ciuperci, mazare, linte, peste, branzeturi, legume, fructe.
Sunt putine date despre efectele concentratiilor crescute de biotina, dar e de evitat consumul superior DZR.

Colina
Functie: precursor al Acetilcolinei, fosfolipidelor si betainei
DZR: 375-425 miligrame/zi
Aportul mediu zilnic: 2000-3500 miligrame/zi
Alimentatie: galbenus de ou, ficat de vita, germeni de grau, peste, soia, spanac, grau, orez.
Aportul mai mare de 3500 mg/zi poate modifica intr-un mod neplacut mirosul transpiratiei (miros de peste), poate provoca hipotensiune, transpiratii, salivatii abundente si efecte toxice hepatice. Cei cu insuficienta renala sau hepatica, cei depresivi sau cu Parkinson pot avea efecte negative la doze ridicate. Aportul zilnic de colina este peste nevoia zilnica, deci suplimentarea acestui element poate provoca mai mult rau decat bine. Momentan cercetatorii cauta sa afle daca acest element e necesar in dezvoltarea fetala sau daca doza zilnica necesara e sintetizata de organism.

Acid pantotenic
Functie : coenzima in metabolismul acizilor grasi
DZR : 4-6 mg/zi
Alimentatie : drojdie de bere, ficat de porc, tarate de grau, mazare, germeni de grau, oua, paine alba, lapte, rosii, cartofi, portocale, spanac.
Nu sunt documentate efectele adverse cauzate de supradozare. DZR este mica si aportul dintr-o alimentatie echilibrata e oricum ridicat.

Vitamina A (retinolii)
Functie: Vitamina A e necesara functiei vizuale normale, e implicata in expresia genelor, dezvoltarea embrionara si functiilor sistemului imun
DZR: 600-900 micrograme/zi
Aportul mediu zilnic: 1700-3000 micrograme/zi
Alimentatie: ulei de peste, morcovi, ficat, somon, cartofi, unt, oua, carne de vita
Persoanele cu boli hepatice, carenta proteica sau alcoolicii sunt susceptibili la efecte toxice hepatice ale vitaminei A si nu ar trebui sa suplimenteze acest element. Administrat la gravide are efect teratogen.

Vitamina B2 (Riboflavina)
Functie: coenzima in diverse reactii biochimice fiziologice
DZR: 0,9 – 1,1 miligrame/zi
Alimentatie: organe, germeni de grau, branza, oua, carne, peste, ciuperci, orez, soia, mazare, iaurt, lapte, broccoli, cereale, paine integrala, legume verzi
Nu au fost documentate efecte adverse asociate cu supradozarea riboflavinei. Un bol de cereale cu lapte e de ajuns.

Vitamina B1 (Tiamina)
Functie: coenzima in metabolismul glucidic aerob si anaerob si al aminoacizilor; este necesara pentru functionarea normala a sistemului nervos central si periferic
DZR: 0.9-1.1 mg/zi
Alimentatie: germeni de grau, soia, carne de porc, orez, peste, carne de vita, arahide, tarate de grau, nuci, alune, grapefruit, mazare, fasole verde, paine integrala, ficat, rinichi, piersici, lapte, oua.
Nu sunt cunoscute efecte adverse ale tiaminei. Aceasta vitamina este continuta in alimentele pe care trebuie sa le prelucrezi prin metabolismul proteic si carbohidratilor, deci ceea ce mananci ar trebui sa poti metaboliza.

Vitamina B6 (Piridoxina)
Functie: coenzima in metabolismul aminoacizilor, glicogenului si bazelor sfingoide
DZR: 1 - 1,5 mg/zi
Aportul zilnic: 60-100 mg/zi
Alimentatie: drojdie, soia, germeni de grau, ficat, rinichi, morcovi, struguri, carne, peste, faina de grau sau porumb, mazare, varza, salata, fasole, portocale, banane, paine integrala, lactate.
Se pare ca aportul exagerat de B6 din suplimente poate provoca neuropatie senzoriala. Cantitatea medie de B6 din mancare e suficienta organismului fara a avea efecte negative.

Vitamina B12 (Ciancobalamina)
Functie: coenzima in metabolismul acizilor nucleici, implicata in hematogeneza, previne anema megaloblastica
DZR: 1,8 – 2,4 micrograme/zi
Alimentatie: scoici, ficat de vita, rinichi, crab, sardine, somon, carne de vita, oua, branzeturi, creveti, lapte.
Nu sunt cunoscute efecte adverse ale aportului ridicat de vitamina B12. Cu cat imbatranim scade si absorbtia intestinala a vitaminei si este de recomandat batranilor sa manance cereale imbogatite cu B12 sau sa ia suplimente conform dozei recomandate.

Vitamina C (acidul ascorbic)
Functie: cofactor in reactii cu fier sau cupru, antioxidant
DZR: 45-75 miligrame/zi
Aport zilnic: 1200-2000 miligrame
Alimentatie: macese, ardei, coacaze, spanac, hrean, patrunjel, capsuni, urzici, miere, kiwi, broccoli, portocale, varza, alte fructe si legume, lapte
Prea multa vitamina C poate avea efecte iritative gastrointestinale, poate provoca litiaza renala (“pietre la rinichi”) si absorbtie in exces a fierului. Fumatorii trebuie sfatuiti sa consume cu 35 mg/zi peste DZR. Vitamina C este intens studiata si e bine documentata din studii clinice, dar in orice caz e de evitat supradozarea.

Vitamina D (calciferolii)
Functie: implicat in metabolismul calciului si fosforului
DZR: 5 – 15 micrograme/zi
Aport zilnic mediu: 50 micrograme/zi
Alimentatie: ulei din ficat de ton, unt de cacao, galbenus de ou, peste marin, unt, ciuperci, smantana, lapte.
Cu totii stim expresia “Daca nu intra soarele pe fereastra, intra doctorul pe usa”. Expunerea normala la soare si o alimentatie normala pot preveni multe boli.

Vitamina E (tocoferolii)
Functie: efecte nespecifice antioxidante, alte efecte nu sunt bine studiate
DZR: 11-15 miligrame/zi
Aport zilnic mediu: 600-1000 miligrame/zi
Alimentatie: ulei de germeni de grau, ulei de arahide, ulei de masline, migdale, nuci, arahide, morcovi, mazare, galbenus de ou, telina, salata, paine neagra, patrunjel, zmeura, prune, varza, mere, mere, caise, broccoli, tomate, mere, banane, caise.
Cantitati mari de vitamina E in urma suplimentarii exagerate au cauzat sindroame toxice. Pacientii la care se administreaza antiagregante plachetare (Aspenter) trebuie supravegheati daca iau si suplimente de vitamina E. Vitamina E in cantitati mari nu cauzeaza efecte adverse daca e procurata strict din alimentatia normala, doar cea din suplimente poate provoca neplaceri.

Vitamina K
Functie: coenzima in sinteza proteinelor implicate in coagulare si in metabolismul osos
DZR: 60-120 micrograme/zi.
Alimentatie: spanac, varza alba, fasole, conopida, urzici, mazare, tomate, soia,ficat de porc, macese, carne de vita, orez.
Pacientii cu medicatie ce scade vascozitatea sangelui trebuie sa fie atenti la administrarea suplimentelor de vitamina K

Intotdeauna trebuie sa avem grija ce “add-on-uri” administram, o alimentatie normala si sanatoasa e suficienta pentru aportul zilnic necesar de vitamine. In situatii speciale (graviditate, diverse boli) si nu numai este bine sa consultam medicul inainte.

http://ods.od.nih.gov/Health_information/Vitamin_and_Mineral_Supplement_Fact_Sheets.aspx